Фото: pixabay.com
Синдром перетренированности
современное состояние вопроса. тезисы вебинара
Перетренировка – состояние, которое развивается у спортсменов из-за нарушения баланса между тренировочной нагрузкой и восстановлением.
Негативная сторона перетренировки, помимо стагнации результатов и снижения работоспособности – большая потеря времени на восстановление и возвращение к прежнему функциональному уровню.
Помимо этого, спортсмены, имевшие опыт перетренировки, сохраняют высокий риск повторных перетренировок в дальнейшем.
ТЕРМИНОЛОГИЯ
Вопрос перетренированности, как это ни странно, все еще недостаточно изучен,
несмотря на актуальность проблемы. Перетренированности посвящено небольшое число работ, а результаты исследований часто противоречивы.
На сегодняшний день нет даже согласованной позиции по терминологии и определению состояния перетренированности между ACSM и ECSS.
В спортивной литературе наиболее часто используются следующие термины:
- перенапряжение
- функциональное перенапряжение
- нефункциональное перенапряжение
- синдром* перетренированности
* синдром - комплекс симптомов
Эти названия определяют уровень ответной реакции организма на нагрузку. Физиологическая реакция на любую физическую нагрузку складывается из двух этапов: во время нагрузки идет использование энергосубстратов и ресурсов организма на обеспечение этой работы, а после нагрузки происходит восстановление израсходованной энергии и клеточных структур.
Степень реакции организма на нагрузку зависит от ее интенсивности. Чем она меньше, тем слабее ответ организма, чем больше - тем массивнее ответ (количественно и качественно). Количественный ответ выражается, в том числе во времени, необходимом на восстановление.
Исходя из качественной оценки затрат ресурсов организма на выполнение физической нагрузки :
- перенапряжение – это реакция на легкую нагрузку с незначительным изменением гомеостаза
- функциональное перенапряжение – это реакция на адекватную нагрузку, когда ресурсов организма достаточно (или небольшой дефицит) для выполнения работы такой интенсивности
- нефункциональное перенапряжение – реакция на неадекватно избыточную нагрузку, когда ресурсы истощаются и все системы организма работают с перенапряжением
- синдром перетренированности – глубокое истощение ресурсов с генерализованным вовлечением иммунной системы, вегетативных центров и ЦНС для сохранения жизнеспособности организма (другими словами - срабатывают предохранители - блокируется и тормозится даже волевое стимулирование продолжения / выполнения нагрузки).
Качественно об уровне напряжения можно судить по времени восстановления (восполнения затраченных энергетических и структурных субстратов к исходному / увеличенному уровню) после прекращения действия нагрузки. Для восстановления после легкого напряжения (например, ходьбы или бытовой активности) нужно несколько минут или часов, а после избыточной нагрузки потребуется несколько дней или недель.
Функциональная нагрузка в один прекрасный день легко может стать нефункциональной при том же самом уровне интенсивности. Это может произойти при вмешательстве какого-то внешнего стрессового для организма фактора.
При неправильной оценке тренером или спортсменом ОБЩЕЙ СУММАРНОЙ НАГРУЗКИ, которая складывается из тренировочной нагрузки и дополнительной нагрузки вследствие стресса, неполноценного сна, питания, инфекции и т.д. планируемая изначально программа тренировок может стать избыточной. При неправильной оценке восстановления, у спортсмена накапливается недовосстановление и он переходит в фазу перетренированности.
Поэтому адекватная суммарная нагрузка должна соответствовать формуле :
TOTAL LOAD (internal + external) <= ESP (energy substrates power) + RE (recovery efficiency)
Длительность восстановления зависит от текущего функционального состояния, возраста, пола, генетических особенностей. Другими словами, чем спортсмен моложе, лучше тренирован, более здоров, тем быстрее и эффективнее у него будет восстановление.
Эволюционная особенность восстановления в том, что организм не только возмещает потраченные ресурсы, но и несколько увеличивает их количество и качество (про запас), происходит так называемая суперкомпенсация. На этом свойстве адаптации организма к нагрузке базируется процесс спортивной тренировки.
Рост работоспособности, т.е. достижение фазы суперкомпенсации будет только в случае точного "попадания" нагрузки в оптимальные границы. Здесь, как никогда, должно соблюдаться правило «в нужном месте в нужное время».
Маленькая нагрузка не даст результата, большая приведет к перенапряжению. Есть еще одна тонкость – с ростом тренированности, эти границы сдвигаются в большую сторону – т.е. нагрузка должна постоянно увеличиваться.
Профессионально тренирующийся спортсмен постоянно находится у верхней границы допустимой нагрузки, особенно в период так называемой спортивной формы – периода высшей фазы тренированности.
Поэтому в профессиональном спорте особое внимание нужно уделять нагрузке второго уровня - комплексу дополнительных стрессорных факторов на организм. Неполноценный сон, инфекции, социально-бытовые сложности, конфликтные ситуации, питание, атмосферные факторы - все может стать "последней каплей".
Спортивную форму можно рассматривать как начальную или предварительную стадию перетренированности, поскольку любой незначительный дополнительный стрессор может спровоцировать недовосстановление и запустить формирование синдрома перетренированности.
В состоянии спортивной формы - максимальной крайней готовности, у организма уже нет ресурсов на противостояние дополнительным стрессорам. Высокая подверженность простудным заболеваниям в этом состоянии - свидетельство перенапряжения иммунной системы.
Таким образом:
1. В зависимости от интенсивности нагрузки в организме будет разный ответ
2. У людей с разной физической подготовкой/ разным функциональным уровнем будет разный ответ на одну и ту же нагрузку (особенно это актуально при групповых тренировках в фитнес клубах и в детском спорте)
3. Продолжающиеся нагрузки при недовосстановлении будут вызывать углубление негативных процессов вплоть до развития органических изменения в структурах, подвергающихся наибольшим нагрузкам (связки, суставы, сердце)
ЭТИОЛОГИЯ
Поскольку нет общепринятого стандарта оценки перетренированности, научные данные, посвященные этому вопросу незначительны в объеме и противоречивы по результатам.
На сегодня вопрос о причинах возникновения перетренировки находится в стадии обсуждения что первично – яйцо или курица. В зависимости от личных предпочтений, можно выбирать любой вариант пускового механизма возникновения перетренировки:
1. перетренировка начинается с хронического повреждения мышц, которое запускает реакцию воспаления с вторичным вовлечением ЦНС и последующим развертыванием симптоматики в других органах и системах
2. корень проблемы в хроническом переутомлении от физических нагрузок ЦНС, которая запускает симптоматику в остальных отделах организма
3. компромиссный вариант – не заморачиваться, что первично, а принять в качестве причин перетренировки весь перечень нарушений в органах и системах, которые выражаются симптомами перетренировки.
Исходя из симптоматики, существуют следующие теории возможных причин развития синдрома перетренированности:
- усталость ЦНС
Перегрузки и недостаточное восстановление вызывают перенапряжение ЦНС и мозг как главный компьютер организма, запускает «тормозные» реакции при превышении границ функциональных возможностей спортсмена.
- перенапряжение структур вегетативной нервной системы (ВНС)
Дисбаланс в вегетативной нервной системе может объяснить некоторые симптомы перетренировки. В частности, снижение симпатической активации и парасимпатического доминирования может привести к снижению работоспособности, усталости, депрессии и брадикардии.
- гипоталамический фактор
Изменения в гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой и гипоталамо-гипофизарно-гонадной осях могут быть причиной синдрома перетренированности. У перетренированных атлетов могут быть изменения уровня кортизола, адренокортикотропного гормона, тестостерона и других гормонов.
- гликогеновый фактор
Связан со снижением гликогена в мышцах во время тренировки. Низкий мышечный гликоген также приводит к увеличению окисления и снижению концентрации аминокислот с разветвленной цепью. Это может изменить синтез центральных нейротрансмиттеров, участвующих в утомлении.
- иммунный фактор
Перенапряжение вызывает снижение иммунитета и защитных сил организма.
- глутаминовый фактор
Глутамин участвует в биохимических реакциях иммунных клеток, синтезе ДНК / РНК, транспорте азота, глюконеогенезе и КЩР (кислотно-щелочном равновесии). Повышение частоты возникновения простудных заболеваний у спортсменов в период пика формы связывают с недостатком глутамина, возникающим после физических нагрузок.
- фактор окислительного (оксидативного) стресса
Отмечено, что у спортсменов с синдромом перетренированности ослаблена стрессоустойчивость на физическую нагрузку и они более восприимчивы к окислительному повреждению клеток.
- цитокинный фактор\теория
Сокращение мышц и повторяющиеся действия в суставах вызывают микротравму тканей. Адаптация через заживление и укрепление тканей происходит посредством активации местного воспалительного ответа и рекрутирования цитокинов. При продолжительной интенсивной тренировке и отсутствии достаточного отдыха этот воспалительный ответ может стать усиленным, хроническим и патологическим.
РАСПРОСТРАНЕННОСТЬ
По данным литературы, перетренированность встречается у 30-65% спортсменов. Женская перетренированность отличается от мужской и в разных видах спорта она проявляется по-разному.
ВЫЯВЛЕНИЕ РАННИХ ПРИЗНАКОВ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ
Важно научится определять ранние признаки перетренировки. Это возможно только в случае ПОСТОЯННОГО мониторинга физической нагрузки (тренировочной, соревновательной и повседневной), психосоматической нагрузки, экстремальных факторов окружающей среды, а также полноценности восстановления и питания.
В разных видах спорта выраженность и набор симптоматики различается. Разные проявления будут также и у спортсменов разных полов.
Признаки и симптомы перетренировки можно разделить на следующие группы:
физиологические
- изменения артериального давления, ЧСС, частоты дыхания, состава тела, потребления кислорода в субмаксимальных тестах, зубцов Т на ЭКГ и др.
психологические
- усталость, снижение аппетита, нарушения сна (гипо- или гипер-сония), депрессия, апатия и др.
нейроэндокринные и биохимические показатели
- изменения в показателях С-реактивного белка, креатинкиназа, азотного баланса, мочевины, гликогена, микроэлементов, гемоглобина, сывороточного железа и др.
иммунологические показатели
- изменение числа и активности лимфоцитов, эозинофилов, нейтрофилов, IgA), изменение мышечной чувствительности, повышенная восприимчивость и тяжесть простудных заболеваний и аллергии, рецидивирующий герпес, желудочно-кишечные расстройства.
показатели эффективности
- снижение производительности, максимальной мощности, силы, пороговой нагрузки, неспособность выполнения тренировочной нагрузки и др.
психосоматические нарушения
- снижение умственной концентрации, восприятия и анализа большого объема информации, ухудшение координации и др.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ ДИАГНОСТИКИ
лабораторная диагностика
Показатели лабораторных исследований не являются основанием для постановки диагноза синдрома перетренированности, а могут только дополнять клиническую картину. На лабораторные показатели оказывают влияние большое число дополнительных факторов.
функциональная диагностика
Наиболее распространенным видом функциональной диагностики и, возможно, наиболее приемлемым является контроль утреннего пульса и ортостатическая проба. Изменение устойчивых показателей в худшую сторону будет свидетельствовать о недовосстановлении. Показатели RR интервалов не считаются убедительным подтверждением перегрузки или хорошей формы, т.к. литературные данные не дают однозначного ответа по их параметрам при перетренированности и без нее.
психологическая диагностика
Имеет высокую эффективность для выявления начинающейся перетренированности.
КРИТЕРИИ ПОСТАНОВКИ ДИАГНОЗА СИНДРОМА ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ
Несмотря на многочисленное число симптомов (порядка 90), основным критерием постановки диагноза перетренированности является снижение работоспособности и связанное с этим отсутствие роста спортивных результатов.
Диагноз перетренированности ставится методом исключения возможных причин, вызвавших стагнацию работоспособности (в первую очередь хронических инфекций). Алгоритм постановки диагноза перетренированности будет следующим:
- Снижение производительности более 2 месяцев
- - Наличие обязательного отдыха 2 мес
- - - Отсутствие заболеваний и ОХИ
АЛГОРИТМ ПОСТАНОВКИ ДИАГНОЗА ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ
Для постановки диагноза и оценки риска развития перетренировки, необходимо принять во внимание комплекс факторов.
тренировка
1. Увеличение тренировочной нагрузки
2. Увеличение соревновательной деятельности
3. Введение в тренировку новых упражнений
4. Особенности тренировки последние 3 месяца
5. Динамика функциональных параметров
восстановление
1. Количество и качество сна
2. Объем и качество восстановления
здоровье
1. Учащение простудных заболеваний
2. Наличие ОХИ
3. Вегетативный статус
4. Динамика массы тела
питание
1. Регулярность и полноценность питания, калораж
2. Количественный и качественный состав в зависимости от вида спорта
3. Витамины и минералы
4. Питьевой режим
функциональное тестирование
1. Показатели ЧСС, RR, ортопробы
2. Показатели функционального тестирования (специфические видовые тесты)
психосоматический статус
1. Стрессовые ситуации дома, в команде
2. Конфликт с тренером
3. Сессия / экзамены
4. Особенности психосоматического профиля
5. Результаты POMS анкетирования
6. Результаты скорости реакции / скоростных тестов
ЛЕЧЕНИЕ И ПРОФИЛАКТИКА
Лечение перетренировки может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет. У многих спортсменов – перетренировка – обычное состояние с короткими «светлыми» промежутками улучшения после лечения и восстановительной реабилитации.
Стратегия лечения индивидуальна в каждом случае и зависит от физического и психосоматического статуса, спортивного уровня, вида спорта и целей спортсмена / родителей.
1. Первым и главным инструментом профилактики, без которого бессмысленно бороться с перетренировкой, является строгая статистическая фиксация параметров нагрузки (количественное и качественное), восстановления и т.д., т.е. полноценный дневник тренировок.
2. Следующий пункт – выявление и санация ОХИ
3. Адекватный индивидуальный тренировочный план на основе индивидуальных физиологических возможностей спортсмена.
PS
В блоге приведены в сокращенном виде основные тезисы вебинара, посвященного современным взглядам на проблему перетренировки, диагностики, лечения и профилактики синдрома перетренированности. На вебинаре эти вопросы рассматриваются более детально, особое внимание уделено методологии мониторинга нагрузки и восстановления, а также самодиагностики перетренировки.
ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР
Максимальная информация с практической отработкой навыков самостоятельной диагностики перетренировки и использования дополнительных инструментальных методов предлагается на практических мастер-классах.
ЗАПИСАТЬСЯ НА МАСТЕР-КЛАСС
ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ
ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ