7 признаков перетренировки
7 основных сигналов, что вы тренируетесь слишком интенсивно
Задача фитнес тренировки – вызвать адекватный физиологический стресс, который приведет
к желаемым положительным изменениям в организме.
Новичкам трудно оценить самостоятельно интенсивность тренировок и объемы нагрузки, правда, и фитнес тренеры не особо обращают на это внимание. В такой ситуации перетренироваться проще простого.
В чем опасность перетренировки? Для спортсменов перетренировка – это шаг назад от достигнутого уровня тренированности с существенной потерей результатов предыдущих тренировок и времени, т.к. вы будете вынуждены прервать тренировки для отдыха и восстановления. За это время тренированность серьезно снижается и вам фактически нужно будет начинать с нуля.
Если вы в возрасте и начинаете тренироваться для улучшения здоровья, неадекватные нагрузки могут привести к травме, обострить хронические заболевания или повысить риск их развития.
Всем известно как нетренированные мышцы реагируют на нагрузку – на следующий день они болят. Аналогично перегрузка оказывает влияние и на все органы и системы организма, но их перенапряжение гораздо серьезнее для здоровья.
1. Сон
Перетренированность нарушает вашу привычную ритмику сна. Здоровая усталость приносит глубокий, восстанавливающий сон. Перетренировавшись, вы можете чувствовать себя уставшим, но при этом у вас будет плохое засыпание и беспокойный сон с более ранним, чем обычно, пробуждением. Сон не будет восстанавливать и освежать.
Примите во внимание, что интенсивные вечерние тренировки (особенно групповые аэробные), перевозбуждают симпатическую нервную систему, вызывая нарушение засыпания, бессонницу и беспокойный поверхностный сон. Поэтому чем позже тренировка, тем менее интенсивной и эмоциональной она должна быть. Тренировка должна закончиться не позднее, чем за два часа до вашего привычного времени засыпания. Наиболее оптимальный вид вечерней нагрузки – спокойная ходьба на открытом воздухе.
2. Настроение
Перетренированность приводит к снижению синтеза гормонов, в частности, катехоламинов, которые влияют на симпатическую нервную систему, вызывая ощущения стресса и плохого настроения.
Спортсмены часто говорят о повышенном настроении и общем чувстве удовлетворенности после тренировки. Если вы не можете сказать такое о себе, а вместо этого вы испытываете после тренировки раздражительность и неудовлетворенность, это может быть признаком перетренированности. Нежелание тренироваться – один из ранних симптомов перетренировки.
3. Усталость
Несмотря на ежедневные тренировки, которые по идее должны заряжать вас энергией, при перетренированности у вас будет ощущение постоянной усталости, слабости и заторможенности.
Перетренированность при силовых тренировках повышает тонус парасимпатической нервной системы. Это может вызвать снижение синтеза тестостерона и увеличение выработки кортизола, что приводит к развитию психоэмоциональной и физической усталости, а также нарушениям метаболизма со стимулированием роста жировых отложений.
4. Пульс
Простой и информативный метод выявления перетренировки на ранней стадии – это анализ вашего пульса. Сердце одним из первых реагирует на перетренировку изменением ритма и вариабельности. При перетренировке частота пульса будет выше обычной как в покое, так и во время сна. Контролировать пульс и качество сна можно с современными пульсометрами Polar
A370, Ignite, М430, Vantage. Если у вас нет пульсометра, измеряйте и записывайте ваш пульс покоя каждое утро сразу после пробуждения, лежа в постели. Любое заметное увеличение пульса от ваших обычных нормальных значений, может указывать на то, что вы не полностью восстановились после предыдущей тренировки.
Нужно учитывать, что на частоту сердечных сокращений влияет ряд факторов помимо физической нагрузки. Это: стресс, кофеин, бета-блокаторы, гидратация, количество и качество сна в прошедшую ночь.
5. Стагнация
Перетренированность приводит к переутомлению организма и невозможности в этом состоянии достичь фазы физиологической «суперкомпенсации», т.е. выхода на более высокий функциональный уровень. Привычные тренировочные нагрузки будут требовать больше усилий и более длительного восстановления.
6. Инфекции
Перетренированность также угнетает иммунную систему и, соответственно, ваши способности противостоять любой инфекции. Учащение ОРЗ, обострение очагов хронической инфекции, длительно незаживающие повреждения кожи – должны насторожить вас о развитии перетренированности.
7. Травмы
Если у вас болят мышцы в течение нескольких недель, и вы часто травмируетесь, это может говорить о перетренированности. Перетренировка особенно опасна, если у вас уже были травмы – в этом случае вы можете ухудшить состояние травмированных тканей и их регенерацию.
Особенности восстановления
Перетренированность не означает, что все перечисленные симптомы будут у вас в наличии или ярко выражены. О перетренированности уже можно говорить, если у вас нарушен сон и учащен пульс в покое.
Восстановление при перетренированности требует длительного отдыха, хорошего сна, рационального питания, специальных восстановительных мероприятий. Длительность восстановительного периода зависит от того, насколько серьезны ваши симптомы (насколько глубока степень перетренированности) и как быстро реагирует ваш организм на восстановительные мероприятия. В среднем, период реабилитации (восстановления) составляет 6 - 12 недель.
Далее может потребоваться несколько месяцев особенно выверенных и дозированных тренировок, чтобы восстановить ваш предыдущий уровень тренированности.
В восстановительном периоде очень важно терпение - или вы рискуете снова вернуться в состояние перетренированности за несколько недель неадекватных тренировок.
ВАМ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ
ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ